1A、侧抬腿

身体右侧着地躺在地板上，抬起左腿，然后放下膝盖，保持绷紧，首先脚尖绷直，然后拉起脚尖，绷直脚跟。身体左侧着地躺下，重复上述动作。（下图）

1B、后抬腿

保持膝盖绷紧，收腹向后抬腿，好像向后跨步一样，就项练习对于髋部、腿部和下背部都很有好处。

2、侧抬双腿

让身体和肩膀保持成一条直线，脚踝并拢在一起。双腿抬起，在你抬起双腿的时候，要确保脚踝并拢在一起。并且试着让整个身体保持成一条直线。你可以做三次到六次。如果要提高此项练习的效率，一个好方法是：在双腿抬起后，双腿保持不动数到三。这项练习对于髋部和消除体侧脂肪团都很有好处。（下图）

3、膝盖--下巴侧接触

A、侧躺，一条膝盖弯曲，试着让膝盖接触到下巴。然后伸直腿休息，让身体另一侧躺下，重复上述动作。（图左）

B、侧躺，屈双膝，试着让膝盖接触到下巴，然后让身体另一侧躺下，重复上述动作。（图右）

4、侧躺腿划圈

A、单腿划圈  脚尖绷直，腿转动划圈。先向前，然后向后，先顺时针方向，然后逆时针方向。然后立起脚尖，腿跟绷直，重复同样的划圈动作。这项练习对于腰部，腹部，腰背部，大腿和腿部都有好处。

B、双腿划圈  双腿伸直，脚尖绷直，然后双腿划圈，先向前，然后向后。之后你可以先向后，再向前，还可以变化脚的姿势——脚尖立起，脚跟绷直，或者反过来做同样的划圈动作。

注意：在你开始锻炼后一个月方可尝试侧躺双腿划圈。

5、侧躺剪刀腿 

身体右侧着地躺下，双腿一起抬起，然后像剪刀一样交叉前后来回摆动。来回摆动时，动作不要太快。（下图）

注意！这些背部锻炼方法对于普通人来说是非常有好处的。但是患有任何一种疝气或者脊柱前凸（下背部弯曲）的人应该避免此项锻炼。

6、后抬腿

身体俯卧，腹部着地，把头转向右侧，抬起左腿——膝盖要绷直——腿尽力向右侧移动，左腿要抬高，试着让自己能够看到左脚。然后换另一侧做 6次 到 12次。（下图）

7、躺姿上抬

A、肩臂上抬  仍然俯卧，腹部着地，胳膊放在身体两侧。头背和肩膀抬起，离开地板，保持数到 4 。以后增加数到 8 吧！再把胳膊向前伸展，重复上述动作。（图左）

B、全身上抬  双臂伸直，举过头，抬起头。肩膀、背部和腿、膝盖绷直，保持这一姿势数到 4 。以后增加数到 8 至数到 12。（图右）

8、后弯腰

俯卧，腹部着地，双腿向背部抬起。双臂向后并抓住脚踝。保持这一姿势数到 6 。在经过一段时间练习后，可以试着以腹部为支点，身体向前后摇动。这项练习可以伸展大腿肌肉，但是做的时候要小心。（下图）

注意：患有各种腹疝，不要做此练习。

脚和脚踝的锻炼

1、脚踝划圈

双腿向前伸直坐下，把右脚和右脚踝放在左腿上。位于膝盖和脚踝的中间位置处，然后转动脚和脚踝，先向右，后向左。接下来脚前后移动，然后换左脚，重复上述动作。

2、脚踝不受力

用双脚的外援支撑身体的重量。如果站立着的话，你可以扶着一把椅子，保持身体平衡。如果是坐着的话，那保持身体平衡就容易了。然后把身体重量转到脚的内侧，接着整个放在一只脚上，重复做。

3、脚踝伸展

此项练习能够伸展脚踝，强脚踝力量。坐在硬平面上，最好是地板上。膝盖绷紧，双腿向前伸直。把毛巾沿长的一边折成约10cm 宽，把毛巾的中部放在脚底的脚尖下面。抓住毛巾的两头，把身体向前后拉动。然后向前推脚尖和前脚掌。抓住毛巾以抵御此向前的力量。使得向前运动时，相当大的力都加在脚上。要确保脚踝保持成一条直线，并且保持加到毛巾上的压力，这样脚和脚踝能够得到真正的锻炼。开始时，每只脚做六次这样的耐力的动作。（下图）

4、跟腱伸展

增强脚踝力量练习之后，跟腱身展是一下很好的后续锻炼。穿高跟鞋会引起跟腱萎缩，从而可能进一步造成腿部和脚部的其他不适症状，而这项练习对此非常有帮助。把这些练习结合起来，将取得最佳效果。

采取和前面练习相同的姿势，把折叠好的毛巾放在脚尖下，膝盖绷直，把脚背前部朝你身体方向拉，然后用力了回拉，再利用身体的重量，使劲伸展。这项练习将能够伸展并拉长脚后跟上的已经收缩的跟腱，开始时每只脚用全身重量使劲伸展六次，每次伸展时保持 10 秒钟，然后休息 5 秒钟。（下图）

5A、卓别林步

把你的两脚脚尖分开一定角度。形成好像钟表 1:50 时 两指针的角度。像卓别林走路的样子。向前走约12步到16步，试着向后走几步。当你熟练时，甚至可以试着横走。（图左）

5B、内八字步

双脚朝向里形成内八字型，脚尖并拢到一起，脚跟分开，形成钟表上 3:40 时两指针的角度。向前走12步，然后向后走若干步。（图右）

5C、脚尖抬起，以脚后跟着地走12步到16步。你可以向前，向后或侧向走来做这些动作。

6、脚滚瓶

取一只奶瓶或可乐瓶置于脚下，坐在椅子上，把脚放在瓶子上来回滚动，瓶子把一只手放在一侧膝盖上，当你用脚向前向后滚动瓶子时，把身体的重量放在这一侧。这样可以给脚多一些压力。

7、拾物

取一只乒乓球或小玻璃弹珠，试着用脚趾将其拾起。

8、脚趾扭动

握着你的脚，用手分别伸展并分别扭动每一个脚趾。

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