准备：向下平躺在地板上，最好是躺在毯子或垫子上，上面铺条带标尺的条纹毛巾，你必须躺在硬的表面上（不要在床上做这些锻炼，即使有床板也不要）。

腹部锻炼

这些锻炼通常将会影响你的腹部，帮助你减少腹部。并且能够刺激肝脏，胆囊，脾脏和位于腹部的各个腺体和器官。还能够帮助你绷紧肌肉，防止在大结肠中形成囊袋或憩室炎，治疗便秘。

1A 和 1B 是脊柱前凸（过度驼背）的矫正锻炼。

1A、盆骨倾斜

平躺在地板上，整个身体向下用力，这样你的下背部就能够平躺在地板上。确定你的下背部和地板之间没有空间可以放进你的手。然后向下用力，拉长下背部，这一向下的力通常会使你的膝盖稍微离开地板，将盆固肢带骨向上拉并使之倾斜。保持这一姿势三秒钟，以后慢慢增加到六秒钟。（下图）

1B、这训练的第二个动作是：在地板上平躺下以后，抬起你的膝盖约 15cm 高，保持背部平躺，正常呼吸。然后慢慢放下膝盖，在放下的同时不要抬高你的下背部。这是一项非常好的锻炼，可以纠正脊柱前凸是，使下腹部保持扁平，因为那些肌肉在一般的操练中不会经常得到锻炼。（下图）

2A、肘膝接触

背部着地躺下，双手手指交叉紧扣放在脑后，抬起左膝，同时抬起右肘，保持双手手指交叉握紧，抬起身体时右肘接触到左膝或者从左膝经过。在你抬起身体的时候，用嘴和鼻子呼吸，然后闭上嘴，保持这一姿势约3~6秒钟。然后放松回到开始的姿势，身体另一侧做同样的动作。右膝和左肘接触，开始时做六次，每周增加两次，直到增加到12次到16次之间要慢慢做。（下图）

2B、双肘触双膝

接下来的动作是抬高双膝同双肘接触。呼吸，闭嘴，保持这一次是3~6秒，开始时做4次，每周增加一次，直到每周做12次左右为止。（下图）

3A、膝扭转

平躺在地板上，双手放下，在体侧。抬起左膝，与身体成直角，然后试着使肩膀平放在地板上，扭动腰部，让左膝向右侧移动，同时尽量保持膝盖部位成直角。保持这一姿势约三秒钟，然后回到开始时的姿势。右膝向左侧移动，重复同样的练习。左右膝交替做六次，如果空间足够大的话，最好伸展两臂，掌心向下，与肩部保持同一高度。每周增加两次，直到每次做到12次到16次。每次锻炼时都要尽力用膝盖扭转的幅度更大一些，直到你可以让膝盖接触到地板为止。（下图）

3B、双膝扭转

抬起双膝与身体成直角，向右扭转两膝，肩膀平躺在地板上，然后返回两膝并放下。向左侧做同样的动作，开始时做四次，每周增加一次，直到做12次为止。（下图）

3C、 直腿扭转

腿抬起伸直，膝盖不要弯曲，重复上述动作，换句话说，左腿领向右侧。右腿扭向左侧，做动作的时候膝盖不要弯曲，双腿部都是同样的动作。这些锻炼能够使腰部变细，并且纠正上背部的脊柱。（下图）

4、坐起

接下来的锻炼，从坐姿开始，使头向前低下，让下巴接触胸部。很重要的一点是头要保持朝前向下。坐在地板上，双腿展开，双手放在体侧引导。向后倾斜成45度角，保持头朝前，下巴接触胸部，保持这一姿势数到3~6秒，然后起来，头部必须始终朝前向下，即使站起来时也是如此。如果头部不能保持向下，腹部就会突出。保持头朝前能够使腹部成一凹曲线。

这一锻炼能够很好的使腹部扁平。还能够绷紧下腹部肌肉，这一点对于女性特别重要。它能够帮助减小下骨盆肢带骨的压力，增加血液循环，使各器官，腺体和肠子运动起来，还能够帮助使下垂的器官恢复到适当位置。（下图）

（注意，这种受欢迎的坐姿锻炼对于那些背部脆弱的人来说可能会有危险，因此只有经验丰富的锻炼者才可以进行或者腰带监督下进行。)

髋部和腿部的锻炼

1A、 脚跟-脚尖和腿划圈

平躺，左脚脚尖绷直，朝外向上下划圈，用右腿顺时针方向划圈，用左腿逆时针方向划圈。休息。然后立起脚尖，脚跟伸直，以同样的方式划圈。右腿重复上述动作，左右腿交替做六次，每周增加两次，直到做12次到16次。（下图）

（注意：用腿划圈能打开盆骨区域，增加血液循环，同时腿的上下运动能够帮助加速从腿部到脚部的血液循环，整个后背要保持平躺在地板上。）

1B、平躺。左脚脚尖绷直，左腿朝外由上至下绕身体逆时针方向划圈，休息。然后立起脚尖，脚跟伸直，重复上述动作划圈，用右腿重复同样的动作，顺时针方向划圈。（下左图）

1C  用双腿顺时针和逆时针方向朝里朝外分别划圈。一条腿和另一条腿分开，在做这些动作前，首先绷直脚尖，然后立起脚尖，绷直脚跟。（下右图）

2A、抬腿

抬起左腿，风直角，肩腿伸直，抬起膝盖，尽可能帮直。放下腿休息。立起脚尖，绷直脚跟。重复同样的动作，右腿做同样的动作，以适度的节奏进行——不要太快。（下图）

2B、抬双腿

同时抬起双腿，然后放下，要保证腰背部平躺在地板上。注意事项同下。

3、双腿划圈

双手放在臀部下，绷直膝盖，然后抬起双腿，从左向右划圈直到左上方，然后划圈到右侧，放下双腿，双腿从右到左做同样的动作。每侧做三次，你可以在一侧做三次。然后再做另外一侧，或者双侧轮流做，逐渐增加至每侧 6次 到12次。

在此锻炼中，有一项要领要遵守：腰背部要平躺在地板上，如果要背部抬起时，你能够在下面放一只手，锻炼就达不到既定的效果了。（下图）

注意：警告！如果你不能把后背平躺在地板上，就不要做此练习，因为你可能会加重脊柱前凸。

4、腿部交叉运动

抬腿离地板约 60cm 高，脚尖绷直，双腿呈交叉状，上下移动，然后脚尖直立，脚跟绷直，重复刚才的交叉动作。动作不要做的太快，腿的摆动幅度可以从离地板 15cm 到成完全的直角。

5、臀部走路

坐在地板上，双臂交叉收拢放在身前。身体摆向右侧，左腿向前推，以臀部移动身体，右腿向前摆。身体向左摆，这样在地板上走大约 30cm 距离。然后试着这样向后走同样的距离。

6、臀部弹跳

平躺在地板上，膝盖抬起臀部抬起移向一侧，让臀部碰撞地板。然后是另一侧。臀部只是适度碰撞地板，可不要剧烈的碰撞。

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