肩膀、手臂和胸部

1、A - 耸肩

这是一项不错的肩部锻炼，包括提肩和放下，好像耸肩一样。

B - 肩膀转动

第二个动作是肩膀向前转动3次到6次，然后向后转3次到6次。

2、手臂转动

双臂水平向两侧伸直，掌心向上，拇指向后，保持在肩膀高度，向前旋转 6次 到 10次或12次，然后向后旋转 6次到 10或12次。这对肩膀、上臂、胸部肌肉和胸部都是很好的锻炼。（下图）

3、推拉

这是一项很好的男女皆宜的胸部锻炼，使女性胸部结实，使男性胸部肌肉得到锻炼。双臂向前伸至肩膀高度下20~30cm 位置，双手手指互相交叉握紧，一起用力推，保持十秒钟，然后向外拉，再保持十秒钟。（下图）

4、肘上举 

A - 双手紧握肘部，保持双臂向前的姿势举过头，再尽可能向头后面放，保持十秒钟。

B - 做上面同样的动作，将双臂举过头后，两肘向左右拉动。然后以上下为轴线，握两肘两侧左右移动。腰部不要弯曲，这个练习对于上臂，胸部，乳房和背部均有好处。（下图）

胳膊、肩膀和上背部

这些锻炼对于肩膀，上背部和胳膊均有很大好处。神经炎，滑囊炎，食管裂孔疝者，禁止做这些锻炼。为增强你胳膊的力量，有许多种不同的使用哑铃重物的锻炼方法，这取决于个人情况或者希望达到的肌肉强壮结实程度。

1、A - 哈里路亚

双手向上过头顶，振臂欢呼“拉里路亚”赞。这样可以减去上臂的脂肪。（图17）

B - 印度人绳技

把一条想象中的绳子扔到空中。双手交替抓着绳子往上爬，越往上越好，当你达到顶端时，不要停留。而是再爬下来，这样做可以使手臂修长有力，腰部苗条。并且能够改善姿势。（图18）

2、风车

旋起双臂画圈，不要光是旋转，还要用身体去平衡双臂动作。自后向前6次到12次，然后反过来，自前向后双臂画圈。开始时，你用一只手做这些动作，然后用另一只手做。当你熟练掌握后，你可以手握一只哑铃做同样的动作，刚开始时可以是一斤重。随后逐渐增加，女性可以增加至3斤，男性可以增加至5斤。（肩膀疼痛的人禁止做此动作）。（图19）

3、步步高

靠墙站立，右手握一只5cm 的铅笔，然后右手尽可能举高，踮起脚来，在墙上用铅笔画一个小记号，把铅笔交到左手重复动作。如果每天进行此锻炼，在月末你会发现，墙上的铅笔记号已经比开始时高了3.5~5cm。这一锻炼能够很好的抬高胸廓是要不苗条，这一锻炼实际上还能够使你展现出最高的身材。（图20）

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