总体指导：

1、在锻炼计划开始时，每个项目做6次，然后每周增加两次，直到每一个项目做12次。过一段时间以后，你还可以每周增加2次的速度增加到每个项目18次。

2、呼吸：当伸直或直起身子时呼气，在所有向前或向侧屈体动作时呼气（不要在向后屈体时呼气）。

3、两只脚分开约30cm到45cm的距离并保持平行，在所有立姿锻炼时，膝盖应当微微弯曲。（如果膝盖挺直的话，在做屈体运动时可能会造成背部受伤。）

4、动作舒缓、稳扎、放松。不要过度疲劳。

5、在开始锻炼前总是要检查姿势是否正确。靠墙站立。两脚跟应离墙约5cm；小腿要尽可能靠近墙壁；肩膀和头部靠墙。（下图）

毛巾垂直锻炼

1、 站立踢腿

挺胸站直，脚后跟分开约30cm距离，两脚平性，手臂伸直过头，两手抓牢毛巾的两段。

手臂和两脚伸直，右脚上踢，尽量到接近肩膀的高度——双臂放低毛巾，在肩膀高处碰到脚踝。回到开始时的姿势。先右腿，后左腿，交替进行。不要向前或向后跨步。（下图）

2、钟摆

身体躯干不要扭转，将毛巾举过头顶，两头拉直，两手尽可能抬高。向左屈体，屈体时毛巾保持绷直，然后身体伸直，再向右屈体，形成倒置的钟摆运动。当向两侧屈体时，要保持头、颈部与手臂平行。（下图）

3、砍柴

将毛巾举过头顶，脚不要移动；躯干向右转，右转时毛巾保持绷直。屈体，左手向下放至两腿之间，尽可能向下，好像砍柴一样。回到开始时的姿势，先右手后左手，交替进行。两脚要分开 30-45cm 的距离并保持平行，把身体的重量放在脚尖上。（下图）

4、屈膝

屈膝蹲下，双脚分开约30cm 的距离。双手握毛巾，双臂向前伸出——在肩部高度，以此保持身体平衡。回到站姿并重复上述动作。试着在下蹲时双膝在前保持平行——然后试着将双膝分开朝向两侧。（下图）

5、躯干扭转

双手抓住毛巾的两段，高举过头顶。躯干急速向右扭转。弯腰，将毛巾的中间部位对准右脚跟的后部。毛巾保持绷直。伸直身体回到原来的姿势，躯干向左急速扭转，这样左右交替进行，先向右后向左。保持右膝微微弯曲。向右扭转时，屈右膝并使左膝尽可能保持绷直。在向左扭转时——曲左膝并使右膝尽可能保持绷直。（下图）

6、绕圈

开始时手高举过头顶。握住毛巾的两头展开成 80cm 全长，向前屈体，让双手到距离地面约30cm的位置。然后绷紧毛巾，使左手伸至左腿外侧。同时，将右手抬起高过头顶，脸部和毛巾形成十字形交叉，然后从头顶左侧绕过。在右手向下至肩膀后面。然后回到右边的同时，左手向上从脑后到右边，然后放下。从前面回到开始位置，随着动作，肘部要弯曲，连续做六次以后，再反过来锻炼，把左手放到右边，等等。（下图）

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